8. Oktober 2023

Stress - wie du mit Hilfe einfacher Alltagsübungen dein Stresslevel reduzieren kannst

Gastbeitrag von Cheyenne Bolle

Laut der Gesundheitsförderung Schweiz leidet jeder fünfte Beschäftigte heute unter Stress. Wir unterscheiden zwischen Eu- und Distress. Eustress wird auch als positiver Stress bezeichnet, da es sich um herausfordernde Situationen handelt, die wir jedoch als machbar empfinden. So hat Eustress häufig einen motivierenden Effekt. Schwierig wird es beim Distress, Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Insbesondere bei Dauerstress tritt die anschließende Entspannungsphase nicht rechtzeitig ein und der natürliche Rhythmus gerät außer Kontrolle. Die Atmung, der Puls und der Blutdruck sind erhöht, wodurch es vermehrt zu psychischen Belastungen wie Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen und Konzentrationsschwierigkeiten kommen kann.

Körper und Stress

Unser vegetatives Nervensystem spielt dabei eine wichtige Rolle. Zu diesem gehören der Sympathikus und der Parasympathikus. Beide sind im Hinblick auf die körperliche Stressreaktion von besonderer Bedeutung. Der Sympathikus wird in Stress- und Belastungssituationen aktiviert und signalisiert dem Körper eine beständige Alarmbereitschaft, die zu einer körperlichen Aktivierung führt (fight- or flight-Modus). Der Parasympathikus ist hingegen vor allem für unsere innere Ruhe und die Möglichkeit der Entspannung zuständig. Er hilft uns also zu regenerieren, unsere Reserven wieder aufzufüllen und wird nach der sympathischen Reaktion aktiviert. Bei andauerndem Stress kann es allerdings zu Überaktivierung des Sympathikus kommen, was sich wiederum nachteilig auf unsere körperliche und mentale Gesundheit auswirken kann.

Prävention, Achtsamkeit und mentale Gesundheit

Die gute Nachricht ist: Wir haben Einfluss auf unser Stresserleben! Denn anders als meist angenommen, ist nicht primär der hohe Stresspegel das Problem, sondern vielmehr das Fehlen der Entspannungsmöglichkeiten. Wenn wir uns also kleine Momente schenken, in denen wir achtsam sind und den Blick nach innen wenden, können wir unsere mentale Gesundheit stärken.
Was genau ist mit Achtsamkeit aber gemeint? Durch Achtsamkeit wollen wir unsere Aufmerksamkeit vor allem auf den gegenwärtigen Moment lenken. Vielleicht kennst du das auch: Unsere Gedanken wandern häufig in die Vergangenheit oder Zukunft, wir machen uns Sorgen über Dinge, die am Ende manchmal ganz anders ausgehen, als vorher angenommen. All das kann uns ganz schön viel Energie rauben, weshalb wir mit Achtsamkeit ein Bewusstsein für unsere Präsenz im gegenwärtigen Moment schaffen wollen. Insgesamt kann dadurch unsere Wahrnehmung gestärkt werden, die Art und Weise, wie wir Vielem in unserem Alltag begegnen. Durch diesen Zugang können wir uns aneignen, Hürden in unserem Leben besser anzunehmen, anders auf diese zu reagieren und vor allem die Tendenz der ständigen Bewertung zu überwinden.
Durch die Einbindung achtsamkeitsbasierter Rituale können wir unsere mentale Gesundheit fördern!
Wenn wir dadurch mehr in eine innere Ruhe kommen können, haben wir die Chance, uns wieder mehr mit unserem Körper zu verbinden und auf seine Signale acht zu geben, die er uns insbesondere in Stressphasen signalisiert

Stressbewältigung

Dabei kann es insgesamt hilfreich sein, sich einmal tiefer mit seinen eigentlichen Stressquellen auseinanderzusetzen. Folgende Fragen kannst du dir in diesem Zusammenhang stellen: In welchen Momenten fühlst du inneren Stress (z.B. in Form von Anspannung, Unruhe, körperlichem Leiden)? Was würdest du wiederum gerne loslassen?

Um deine Selbstfürsorge zu stärken, kannst du dich dann einmal bewusst fragen, was dir gut tut und was du möglicherweise mit Entspannung, Ruhe und Wohlbefinden verbindest (Beispiele: ein Spaziergang in der Natur, deine Lieblingsmusik, eine Verabredung, ein gutes Gespräch, Sport). Findest du einen Moment, in dem du dir bewusst ein wenig Zeit einräumen kannst?

Stress reduzieren und Wohlbefinden steigern

Ich möchte dir gerne ein paar Ideen und Möglichkeiten zeigen, die in deinem Alltag einen Raum für Entspannung eröffnen können. Du wirst sehen, dass alle fünf Übungen unterschiedlich sind. Dadurch kannst du bewusst und frei für dich entscheiden, welche Übungen dir gefallen und entsprechen. Vielleicht entdeckst du dabei eine Übung, die dich in alltäglichen Stresssituationen entlasten kann. Sie alle haben gemeinsam, dass sich die Atmung vertieft und verlangsamt, wodurch der Parasympathikus angeregt wird. Die verschiedenen Atemtechniken können somit beim Stressabbau einen wichtigen Anker setzen.

Übungen für dich:

Atmung 4-5-6: Atme zunächst vier Sekunden ein. Halte deinen Atem dann fünf Sekunden an und atme dann sechs Sekunden aus.

Widerstandsatmung: Nehme dir einen Strohhalm und ein Glas, welches du mit Wasser befüllst. Versuche anschließend, durch das Wasserglas auszuatmen. Durch den Widerstand wird dein Atem verlangsamt, was wiederum die innere Entspannung begünstigt.

Lippenbremse: Konzentriere dich auf deinen Atem und atme durch die Nase ein. Bei der Ausatmung kannst du deine Lippen leicht aufeinander legen und die Luft langsam auspusten.

Gähnen: Wusstest du, dass wir beim Gähnen tief atmen? In Stressphasen kann uns dies also aus der flachen Atmung herausholen und gleichzeitig auf körperlicher Ebene für eine Entspannungsreaktion sorgen.

Kehlkopfvibration: Beruhigend wirkt auch die Kehlkopfvibration. Dabei kannst du einfach singen oder summen, so wie es dir lieb ist. Neben der Stimulierung des Entspannungsnervs kann diese Übung auch richtig Spaß machen.

Text & Bilder: Cheyenne Bolle
Dieser Gastbeitrag wurde von Cheyenne Bolle erstellt. Er basiert auf einem Bildkarten-Projekt, das sie als Studentin der ZHAW in einem Mastermodul erstellt hat.

Literatur

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Reichhart, T., & Pusch, C. (2023). Stress und Stressmanagement. In Resilienz-Coaching (S. 227–240). Springer Fachmedien Wiesbaden. doi.org/10.1007/978-3-658-37432-7_18

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books.google.at/books?id=93L6AwAAQBAJ

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